富士登山のための準備
かねてからの憧れでもあった富士山の登頂。
ラッキーなことに友人が計画していた日帰り富士登山に同行させてもらうことにしました( ≧∀≦)ノ
ただし、友人の宿の都合で富士宮口からの登山ルートを選択。
計画としては、
富士宮駅6:35発のバスに乗り
7:35富士の宮口五合目着(標高2390m)
山頂(3715m )1325mを踏破。
ちなみに、標準コースタイム10時間ちょいのところを9:30くらいで歩く。(休憩時間込み)
山歩きにある程度慣れてないときついかもしれない。お鉢巡り省略すれば1:30くらい短縮できる。
富士の宮口五合目17:30発のバスで帰ります。(バス往復3100円)
ただし、曇ってたら何も見えないので、晴れの日限定で実施します。一応、7/30,7/31両方休みを取って、天気が良ければ登る感じです。
あと、食事とウォーターローディングね。
高山病対策には、血液サラサラが有効かと思われます。
このような計画と登山準備を言い渡されたので、まずは調査。
■高速
厚木インターから新富士:2,470円
5:02-6:00 トータル1:45
新松田から新富士:1,860円 5:16-6:00 トータル1:45
■富士宮駅前 駐車場
富士宮駅前交流センター駐車場
入庫から24時間以内の利用の場合には最大1,000円
■食事
血液サラサラ
→ヘスペリジン配合のど飴
■高山病(ホームページ参照 http://www.hodaka-ski-mountain.co.jp/teisannso1.html)
登山者が活動中環境から受けるストレス（障害）の要因は
１）低気圧・低酸素、
２）低気温、
３）雨、風、
この中で、
２）低気温は、防寒具とで防御
３）雨、風は、雨具で防御
１）低圧・低酸素の防御装備はありません。
登山活動は、運動時間が長いことや、環境が低酸素となるため、必然的に多くの水分が必要となります。登山活動では、水分補給を怠ると「脱水」を起こします。脱水のさまざまの障害は、
１）熱疲労といって、血液中の水分量までも減って血圧が下がり、各期間への血液循環が悪くなり酸素運搬量が減ることにより、倦怠感・息切れ・頭痛・めまい・嘔吐などの症状がでます。
２）熱痙攣といって、発汗によって水分、塩分が大量に失われ、筋肉中の電解質のバランスが崩れ、登山中は主に、ふくらはぎや、太ももの筋肉に痙攣が起こります。
３）むくみも脱水障害のひとつで、脱水が進むことによって生体がそれ以上の水分を失うまいとして尿を制限させます。本来は排出しなければならない水分が蓄積された症状です。山中で宿泊した翌日が最も多いのですが、下山して１～２日続くこともあります。
４）血栓といって血液中の水分不足により、血液の粘性が高まり、血液が固まりやすくなります。中高年者の脳梗塞、心筋梗塞などの起因のひとつです。
５）みなさんよくご存知の熱中症で、熱射・日射で体温が上昇し続け、発汗は停止し、運動の失調や意識の混濁がおこり死亡例の多い障害です。私の友人は、熱中症の熱射がもとで、肝臓・腎臓障害の合併症を起し、人口透析をしながら１ヶ月入院していました。
登山活動中には平均して、体重1kgあたり、１時間の運動で5mlの水分が失われるようです。体重60kgの人が、１時間行動すると300mlの水分を失うことになります。さらに、８時間も行動すれば何と、2,400ml（2.4リットル）も失います。
このことから登山中の水分摂取は、失う水分を補給することを目標にします。不便で不自由な山岳地帯で、計算通りの水分が摂取できるか？ということにもなりましょうが、水分補給ができる環境を把握した上で、最大限の摂取を考えるべきでしょう。
脱水の障害は、脱水量が体重の２％を越えると起きやすいといわれています。体重60kgの人だと1.2kg＝1,200ml（1.2リットル）の水分を失うと脱水が始まります。登山活動の平均脱水量から換算すると、４時間水分摂取せずに行動することになります。８時間登山活動していて、1.2リットル以下の水分摂取しかしていないのも同等行為です。
脱水は、自分自身の持久力以上のオーバーワーク行為が加わると急促進されることも忘れてはなりません。日焼けも同等に促進します。急性的に強い紫外線を受けた顔、肌を出した腕、首筋は、真っ赤に日焼け、皮膚温度がどんどん上昇し、気化熱によっても水分を失います。急性的熱中症障害の予防のためにも、襟付き・長袖シャツの着用と、顔などの薬用日焼け止めには気をつかうことが大切です。
さて、脱水は大量に出る汗だけと思われがちですが、低気温であまり汗をかかない冬山や、低圧・低酸素の高所でも進行しています。恒温動物の人間は、体温が必要以上に上昇し始めると、体温を一定に保とうとして発汗するため、水分を失います。それに対し低温化の冬山では、体温を下げまいと代謝（産熱）するため水分が使われます。また低酸素高所環境でも、生体反応として基礎代謝量が上がるため、同様に水分が使われます。また、登山行為の呼吸によっても、体重１ｋｇあたり、１時間に平均1ml失います。オーバーワークを続けたときの呼気は脱水の危険信号行為です。
水分の摂取方法ですが、時間脱水水分を休息時に摂ることです。60kgの体重の人の１時間に失う水分は300mlですから、基本的には時間脱水量をコンスタントに摂取します。飲み物は最近たくさん販売されているミネラルウォーター類がいいと思います。これらの水分の中には、ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウムなどの汗で失う、ミネラルが含まれているため効果的です。特に発汗量が多めだと予測できる環境ではスポーツドリンク類の方が汗で失うナトリウムの含有量が多いので効果的でしょう。
水分補給の理想論を述べてみましたが、登山活動実際では、不足気味が現実です。登山活動が終了してからも、就寝時まで継続的に摂取しましょう。この場合は嗜好品が飲量欲が出ていいと思います。「飲むから出る」、「出るから飲む」。というような、心地よく定期的に繰り返される排尿行為が、正常な循環機能の働きの指標でしょう。
■ウォーターローディング（水分貯蓄）
登山活動以前に、体内に十分の水分を貯蓄しておくことも、長時間運動する登山活動に役立つ行為です。具体的には日常生活から脱水の体を作り上げないように、最低限脱水が始まる体重の2％の量の水分を毎日定期的に摂取することを日課にします。60kgの体重なら、最低1.2ml（1.2リットル）の水分を起きて生活している時間内に摂取すればいいことになります。登山活動の水分摂取方法を習慣的に身につけるなら、１時間ごとに150ml摂取を継続するといいでしょう。熱中症が原因で、肝臓・腎臓障害の合併症を起し、人口透析をしながら１ヶ月入院していた友人の原因を探ってみると、登山行動中の水分摂取は、理想に近い量を摂っています。夏場を迎えて、入山前の日常生活で、お酒好きが災いのもととなり、冷えたビールを中心に水分を潤っていたのでしょう。冷えたビールは、一気に体を冷やす効果もある為、排尿の量も、飲んだ量の２倍ほどともいわれています。夏のゴルフ場で脳梗塞疾患の多いのも、犯人は案外ビールかもしれませんね。飲んだ分以上の水分も時間をかけて補充することを心がけましょう。
ウォーターローディング用
→ペットボトル2本ミネラルウォーター600mlとポカリスエット500ml、ペットボトルウォーマー
■服装
平地の真夏の日中の気温が30℃とすると、夏山人気No.1？の富士山、3,776mでは21℃下がり約9℃以下と予測されます。しかし、経験上の実感は、穏やかな晴天時なら強い日差しを受けて汗ばむような暑さを感じています。これは強い紫外線が山肌の土、岩を熱し、山肌に接している空気層がその影響を受けて気温が上昇しているためですが、雲が出て紫外線も少なくなり、天候の悪化がはじまると風を伴い、山肌周辺の暖かい空気を吹き流し、周囲からは新たな冷たい空気が運び込まれて気温は下がります。この時の気温は「気温の減率」に従った気温、あるいはそれ以下になります。１日の気温は最高気温と最低気温があり、平地の最高気温30℃、最低気温20℃なら、富士山頂の最高気温は9℃、最低気温は氷点下1℃となります。したがってここでの登山者のみなさんは、氷点下1℃の気温に対応できる防寒着が必要ということです。富士山ばかりではなくその地域でも「気温の減率」から最低気温も予測して適切な防寒着の用意をしましょう。平地の日中の気温が30℃のときの富士山の頂上は9℃、そこに風速10ｍ／秒の風が吹きつけると、体感温度は氷点下1℃になります。氷点下1℃の最低気温を記録する時間帯だと体感温度は何と氷点下11℃まで下がります。
■富士登山の服装（https://www.finetrack.com/tips/tips-01/）
～重ね着の役割を理解しよう～
肌から汗を切り離す【メッシュ】
汗を蒸散させる【速乾性シャツ】
保温する【保温着】
風の侵入を防ぐ【ソフトシェル】
雨の浸入を防ぐ【レインウエア】
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・防寒着
フリース、ダウン、セーターなど軽くてコンパクトになるものが最適。
→ライトダウンジャケットをアマゾン通販で購入
・長袖シャツ
吸湿速乾性の素材を。綿は乾きにくいので避ける。
→マラソン冬用のコンプレッション長袖を着用
・スポーツタイツ
足への負担を軽減。
→マラソン用のスポーツタイツ冬用を着用する
・アンダーウェア
速乾性のものがベスト。綿は乾きにくいので避ける。
→エアリズム、ボクサーパンツを着用
・長ズポン
綿は避ける。伸縮性に優れたものが歩きやすい。
→コンプレッションタイツとアンダーアーマーのマラソン用短パンに変更
●基本的な装備
・トレッキングシューズ
ハイカットで靴底がしっかりとしたもの。ゴアテックス等の素材を使用したものがおすすめ。
→履き慣れたGTホーキンスのトレッキングシューズ
・ザック (リュック)
山小屋泊なら30リットル前後のものがベスト。
→日帰りのため使い慣れたプーマのランニングバックパック15L
・ザックカバー
シャンプーハットで代用も可。ザックの中身を濡らさないためにザックカバーがあると良い。
→適度なもの見つからず、楽天通販でザックカバー購入
・ヘッドランプ
懐中電灯は手がふさがるので危険。昼間の登山でも必要。
→100均でも売っていたが、重量と必要性を考慮して充電式のヘッドライトをアマゾン通販で購入
・レインウェア
上下がわかれた防水透湿性素材で耐水圧10000以上のもの。
→透湿10000以上のものを探し、軽量コンパクトワークマンの防水レインスーツを購入
・地図・ガイドブック
プリントしたものなどを用意し、事前にコースを確認。
→登山用品店に置いてあった無料配布コースマップ。
・時計
→GPS付きの行動ログがとれるスマートウォッチ
・携帯電話
→スマホ、充電量確認
・小銭
トイレを利用する時のために。
→お札とトイレ用100円玉数枚
・健康保険証
・携帯酸素ボンベ
→登山用品店 ビクトリアで500円で購入
・飲料水
1リットル以上入る容器で。
→ペットボトル購入
・行動食
登山中のエネルギー補給におかしなど。
→おにぎり、ドライフルーツ、干し梅干、ラムネ、チョコレート
■日焼け止め対策
標高の高い所は紫外線が強いので肌を守るために。(UVリップクリームもあると良い)
・日焼け止めクリーム
→使い慣れたアクアリッチSPF50
・サングラス
日差しよけ、防塵に。
→100均のスポーツサングラス(首かけリードつける)
・ハット
つばの広いもので日除け
→PHENIXハット、車に予備のつば広ハット
・手ぬぐい・タオル
汗拭き、首に巻けば日焼け防止になる。砂埃を防ぐマスクにも。
→速乾性を重視してひんやりタオルをダイソー100均で購入。
迷彩柄とボーダーカラーの2枚持参。
汗ふきのための手拭い1枚とハンドタオル1枚を持参。
車に予備のフェイスタオルを1枚用意
■あると便利な装備と持ち物
・トレッキングポール
歩行のバランスをとり、足腰の負担を軽減。
→必要なし
・ウエストポーチ
カメラや行動食入れに便利。
公共機関での移動時にも役立つ。
→必要なし
・スパッツ・ゲーター
下りの砂よけ(砂走)にあると重宝する。
→ワークマンで300円
・モバイル充電器
携帯電話の充電に。
→10000mAのモバイルバッテリー、充電残量、ケーブルも確認
・エマージェンシーシート
緊急用だがご来光を待つ際の寒さ対策にもなる。
→100均、家にあるやつ持っていく
・お尻の下に敷くシート
ご来光待ちに。断熱素材のものはお尻が暖かい。
→100均のアルミシート
・テーピングテープもしくは布ガムテープを少し
→靴ずれしそうな時に早めに使用する。
・ニット帽
朝夕や頂上は冷え込むので、耳までかぶるニット帽があると良い。
→日帰りのため不要
・ソックス
→登山の経験からジーユーのスポーツソックスの上に厚手のジーユーのくるぶしまでのソックスを重ね履き。
・手袋
→手の保護や日よけ、防寒対策に。アシックスランニング手袋
・ネックウォーマー
寒さ対策に。
→ワークマン500円
薄手の「ゲーター」と呼ばれるものは日焼けや砂埃対策にも。
→セリア100均
・カメラ
→コンパクトデジカメ防水仕様、メモリカード、充電確認
→スマホ
・メガネ
→メガネを布でくるむ
■衛生用品
・ティッシュペーパー
・芯を抜いたトイレットペーパー
・薬類
・ビニール袋
ゴミ入れや着替え入れに。ジップロックは防水に役立つ。
→ジップロック小袋
■車においておくもの
温泉セット
下山後の着替え
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